La hidratación: antes, durante y después

Se habla de que son necesarios 2 litros de agua por día, pero según el tipo de actividad física, su intensidad y las condiciones climatológicas, esta cantidad puede variar. Es importante consultar a un especialista para conocer los requerimientos particulares de tu cuerpo.
El agua desempeña diversas funciones en el cuerpo, dentro de las cuales las más relacionadas con la actividad física son:

  • Controla la temperatura corporal.
  • Permite que los nutrientes puedan realizar sus funciones en forma correcta dentro del organismo.
  • Permite que los glóbulos rojos trasporten el oxígeno hacia los músculos.

  • Regula la presión arterial para una función cardiovascular adecuada.

  • Permite que el CO2 y otros productos metabólicos sean eliminados del organismo.

Es de suma importancia beber líquidos antes, durante y después del ejercicio, para asegurar un adecuado balance hídrico, incluir una buena hidratación como parte de las rutinas de actividad física.
Para un ejercicio que se realiza por menos de 60 minutos es recomendable hidratarse de la siguiente manera:

ANTES
1-2 horas previas 500ml de agua fría

DURANTE
Cada 10-15 minutos 180-240ml de agua fría

DESPUÉS
Durante las 24 horas siguientes líquidos apropiados para reponer las perdidas.

Fundamentos de nutrición en el deporte

La actividad física genera energía que se libera en forma de calor y, por ende, hace aumentar la temperatura. Tu cuerpo responde transpirando para defenderse. Las pérdidas de sudor durante el ejercicio moderado, en días calurosos, pueden exceder 1 litro por hora, junto con la perdida de sodio y potasio. Por eso es vital la hidratación constante. Hidratarte te proporciona los niveles adecuados de sodio y potasio que necesita tu cuerpo para estar bien.

Cuando realizas una actividad física es necesario beber aunque no sientas sed. Una de las primeras señales de alarma cuando se producen grandes pérdidas de líquidos, es justamente, la ausencia de sed. De no reemplazarse el agua eliminada, puedes deshidratarte, ya que la cantidad de sangre que circula por tu cuerpo será menor y como consecuencia, bajará el ritmo cardíaco y los músculos no recibirán el oxígeno suficiente. Por eso es importante estar atento a cualquier indicio de fatiga o disminución del rendimiento.

* CONSEJOS

Tip1. No pretendas hacer en 2 meses, lo que no hiciste durante el año; lo que si puedes hacer es armar una rutina de actividad física que tenga metas alcanzables y que no ponga en riesgo tu salud. Acércate con un profesional en acondicionamiento físico.

Tip2. Si decides correr o realizar cualquier actividad física o ejercicio físico cuando las temperaturas están elevadas NO OLVIDES: Lentes, gorra, crema protectora, ropa blanca y de algodón. Y recuerda mantenerte bien hidratado.

Coordinación de Cultura Física y Deportes.